Krafttraining für Einsteiger | © panthermedia.net / _italo_

Krafttraining und Muskelaufbau: Tipps für den Einstieg

Wer sich das erste Mal mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt, hat meistens einige Fragen: Wie fange ich an? Worauf muss ich achten? Was will ich überhaupt erreichen – möchte ich einen strafferen und festeren Bauch oder Muskelmasse aufbauen? Was gibt es bei der Ernährung zu beachten? Wie haben hier ein paar Tipps zum Thema Muskelaufbau und Kraftsport für Einsteiger für Euch zusammengestellt.



Ziele definieren

Krafttraining | © panthermedia.net / Wstockstudio

Ziele definieren für das Krafttraining | © panthermedia.net / Wstockstudio

 

Die Motivation mit dem Kraftsport zu beginnen, ist oftmals sehr unterschiedlich. Der eine möchte vielleicht einfach nur sein Gewicht reduzieren, der andere gezielt Muskelmasse aufbauen oder den Körper definieren. Als Einsteiger muss man sich mit vielen Informationen zu diesem Thema auseianandersetzen, deshalb haben wir hier zusammengefasst, auf was man beim Muskelaufbau und Krafttraining am Anfang beachten sollte. Ein individueller Trainingsplan sollte allerdings immer persönlich mit einem Trainer besprochen und auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt werden.

Langsam mit dem Training beginnen

Einsteiger sollten langsam mit dem Training beginnen | © panthermedia.net / pio3

Einsteiger sollten langsam mit dem Training beginnen | © panthermedia.net / pio3

 

Egal, ob Jung oder Alt – heutzutage kann nahezu jeder vom Krafttraining profitieren. Nach Ansicht von Experten sind zum Beispiel gerade ältere Menschen, die Krafttraining betreiben, klar im Vorteil: Ihre kräftigeren Muskeln wirken sich günstig auf den Herz-Kreislauf, Knochenbau, die Gelenke und die Blutzuckerwerte aus, wie man auf dem bekannten medizinischen Fachportal ausführlich nachlesen kann. Ein guter Grund, endlich mit dem Krafttraining zu beginnen – aber langsam.

Wer in der letzten Zeit oder sogar in den letzten Jahren wenig Sport gemacht hat, sollte mit den Trainingseinheiten langsam beginnen, damit der Körper nicht überfordert wird. Eine Überforderung des Körper zeigt sich in der Regel durch den bekannten Muskelkater. Um diesen zu vermeiden, sollte die Belastung für den Körper also am Anfang nicht zu hoch sein. Als Einsteiger kann man gut mit zwei Tagen Training pro Woche einsteigen und dann langsam das Training an die Leistungsfähigkeit des Körpers anpassen.



Nach längerer Zeit und mit Absprache des Trainers kann das Trainingsintervall dann auf bis zu fünf Tage pro Woche erhöht werden. Beim Trainingsplan sollte hierbei dann beachtet werden, dass immer jeweils unterschiedliche Muskeln trainiert und belastet werden.

Wichtig: Vor jeder Trainingseinheit sollte man sich gründlich aufwärmen. Je besser das Aufwärmprogramm, desto geringer ist das Risiko von Muskelverletzungen und Zerrungen.

Die richtige Ernährung

Zu den wichtigsten Faktoren eines erfolgreichen Krafttrainings gehören ein guter Trainingsplan ebenso wie, wie eine gesunde und vor allem auch zum Training passende Ernährung. Dabei sollte beides immer aufeinander abgestimmt sein. Dass eine gesunde Ernährung natürlich für jeden Menschen wichtig ist, steht außer Frage. Sportler sollten jedoch je nach Training zusätzlich auf eine Ernährung achten, die sie mit den wichtigsten Vital- und Nährstoffen versorgt.

Laut Experte Christian Engel, Inhaber von Sportnahrung Engel, setzt sich ein erfolgreiches Krafttraining grundsätzlich durch das Zusammenspiel drei wesentlicher Faktoren zusammen:

„Zum Muskelaufbau kommt es nicht alleine nur durch das Training, sondern vielmehr durch das Zusammenspiel von drei wichtigen Faktoren: Training – Ernährung – Regeneration ! Wird auch nur eine dieser Komponenten vernachlässigt, so wirkt sich dies negativ auf den Muskelaufbau aus.“

Quelle:

Da die Ernährung also ein ganz wichtiger Grundpfeiler beim Muskelaufbau ist, sollten auf dem Ernährungsplan eines Sportlers deshalb folgende Energielieferanten stehen:

  • Fettarme Milchprodukte
  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Proteine (Eiweißreiche Ernährung)
  • Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Brot)
  • Aminosäuren
  • Kreatin

Eine sehr informative Broschüre mit guten Rezepten bietet übrigens die zum kostenlosen Download an. Hier finden sich Rezepte für die Kategorien Kraftausdauersport, Schnellkraftsport, Kraftsport und Ausdauer- und Spielsport.

Fazit


Mehr Statistiken finden Sie bei

Wer mit dem Mukeltraining beginnen möchte, sollte sich erst mal über seine eigenen Ziele bewusst werden. Nur so kann in Absprache mit einem guten Trainer ein ganz persönlicher Trainingsplan erstellt werden. Dieser sollte sich auch danach richten, wie sehr der Körper schon Belastung gewohnt ist. Zusätzlich zu dem Trainingsplan sollte auf eine Ernährung geachtet werden, die alle Vital- und Nährstoffe enthält, die ein Sportler benötigt – denn der Bedarf sieht bei Sportlern ganz anders aus, als bei Nichtsportlern.

Wer diese zwei Faktoren berücksichtigt, sich an die Pläne hält und zusätzlich für eine genügende Regeneration des Körpers sorgt, wird bald nicht nur die ersten sichtbaren Erfolge verbuchen können, sondern sich auch ganz sicher wesentlich gesünder und fitter fühlen.



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