Fit durch erholsamen Schlaf – das optimale Schlafklima

In der Nacht verarbeitet unser Gehirn einen Großteil der Informationen, die wir am Tag aufnehmen. Daher ist ein genügend langer und erholsamer Schlaf so wichtig: Nur wer sich in der Nacht optimal ausruht, kann auch am Tag Bestleistungen bringen. Um in unserer heutigen Leistungsgesellschaft täglich Konzentration und Ausdauer zeigen zu können, sollte man also Wert auf ein optimales Schlafumfeld legen.



Die Qualität unseres Schlafes wird von mehreren Faktoren beeinflusst: Neben der richtigen Schlafdauer müssen auch Zubehör und Klima stimmen. Viele Menschen unterschätzen diese Aspekte jedoch oder wissen gar nicht, wie das perfekte Schlafzimmer auszusehen hat. Aus diesem Grund erklären wir im Folgenden wichtige Fakten und geben hilfreiche Tipps zum Thema.

Wissenswerte Fakten: Schlafphasen und Schlafdauer im Überblick

Grundsätzlich wird ein gesunder Schlaf in fünf sogenannte Schlafstadien eingeteilt. Diese wiederholen sich mehrfach pro Nacht in einem bestimmten Rhythmus und sind durch typische Gehirnaktivitäten zu differenzieren. In der Einschlafphase (Schlafstadium 1) sinkt der Organismus immer weiter in die Beruhigung und Entspannung herab – Puls und Atmung werden langsamer. Das zweite Schlafstadium ist die Leichtschlafphase, in der der Mensch mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen schläft. In den ersten beiden Phasen können schon kleinste Störungen zum Aufwachen führen.

Die darauffolgende Tiefschlafphase wird in die Schlafstadien 3 und 4 unterteilt. Sie ist die für die körperliche und geistige Erholung wertvollste Phase und daher auch die Phase mit der tiefsten Entspannung. Menschen, die sich gerade im Tiefschlaf befinden, lassen sich nur äußerst schwer wecken und finden nur langsam zurück ins Bewusstsein. Das fünfte Stadium ist die REM-Phase, die ihren Namen den schnellen Augenbewegungen (rapid eye movements) zu verdanken hat, welche für dieses Stadium kennzeichnend sind. In der REM-Phase kommt es verstärkt zum Träumen, denn dort werden emotionale Sinneseindrücke und Informationen des Tages verarbeitet. Ein vollständiger Zyklus, in dem alle fünf Schlafstadien durchlaufen werden, dauert etwa anderthalb Stunden.



Nun stellt sich die Frage, wie lange die optimale Schlafdauer aussieht, mit der man fit in den nächsten Tag startet. Es hält sich hartnäckig der Glaube, dass die ideale Schlaflänge mindestens acht Stunden beträgt, doch glaubt man wissenschaftlichen Studien, dann sind sieben bis acht Stunden perfekt: Wer weniger schläft, riskiert Konzentrationsschwächen am Tag und wer mehr schläft, erhöht das Risiko für Diabetes oder Übergewicht. Selbstverständlich ist diese Zahl nur ein allgemeiner Richtwert und es gibt individuelle Schwankungen. So sollten Kinder und Teenager bis zu drei Stunden länger schlafen, wohingegen Rentner unter Umständen bereits nach fünf Stunden topfit sind. Erwachsene zwischen 18 und 64 können sich allerdings an dem Wert orientieren und sollten ihre Schlaflänge dementsprechend anpassen.

Matratze, Topper, Matratzenschoner, Matratzenauflage, Unterbett: Das richtige Zubehör

Probleme nach dem Aufstehen | © panthermedia.net /glisic_albina

Probleme nach dem Aufstehen | © panthermedia.net /glisic_albina

In regulär ausgestatteten Schlafzimmern lässt sich so einiges an Zubehör finden, was für einen erholsamen Schlaf sorgen soll. Wenn man eine bequeme Lage erwartet, denkt man wohl in erster Linie an die Matratze. Und tatsächlich darf die Matratze weder zu hart noch zu weich sein, da dies sonst auf Dauer Rücken und Nacken belastet. Bei der Wahl der richtigen Matratze und aber auch dem Unterbett sollten daher Körpergröße und Körpergewicht berücksichtigt werden, damit die Unterlage genau auf ihren Besitzer abgestimmt ist. Ein weiteres Kaufkriterium ist die Feuchtigkeitsableitung: Der Mensch gibt beim Schlafen einiges an Flüssigkeit ab und diese darf im Idealfall nicht von der Matratze aufgesaugt werden, da es sonst zu Schimmelsporen oder Stockflecken kommen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man eine atmungsaktive Matratze wählt und gleichzeitig ein gut feuchtigkeitsableitendes Lattenkost kauft. wird dafür gesorgt, dass die Flüssigkeiten gar nicht erst in die Matratze eindringen können.

Auch die Bettwäsche und der Topper hat großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Sie schützt uns vor Kälte, vermittelt ein wohlig-weiches Gefühl und sorgt für Gemütlichkeit. Doch genau dort produziert unser Körper in aller Regel die meiste Feuchtigkeit, weshalb stets Decken aus einem durchlässigen Material verwendet werden sollten. Zudem ist es wichtig, die Bettwäsche regelmäßig zu lüften und zu wechseln. Je nach individuellen Wärmebedarf lässt sich die optimale Bettdecke finden: Wer beispielsweise stark schwitzt, kann auf Bettbezüge aus Seide zurückgreifen, da diese von Natur aus einen kühlenden Effekt aufweisen. Menschen mit höherem Wärmeanspruch entscheiden sich dagegen lieber für Biber-Bettbezüge und ein gut gefüttertes Deckeninnenleben.

Ob man sich für oder gegen Schlafkleidung entscheidet, bleibt jedem selbst überlassen. Während manche zu jeder Jahreszeit einen kuscheligen Schlafanzug bevorzugen, nächtigen andere selbst im Winter lediglich in ihrer Unterwäsche oder in einem luftigen Überzug. Für Personen, die oft schwitzen, empfiehlt sich ironischerweise die Nutzung von Schlafkleidung in Kombination mit einer dünneren Decke. Auch wenn es im ersten Moment widersprüchlich klingen mag, hat dies den Vorteil, dass die abgegebene Feuchtigkeit nicht in Bettlaken und Bettwäsche gelangt, sondern direkt vom Schlafanzug aufgesaugt wird. Dadurch erspart man sich ein übermäßig häufiges Wechseln des Bettzeuges.

Oftmals unterschätzt: Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Schlaflose Nacht | © panthermedia.net /photographee.eu

Schlaflose Nacht | © panthermedia.net /photographee.eu

Die ideale Schlaftemperatur für Erwachsene liegt bei 16 bis 18°C, wobei manche Experten der Meinung sind, dass auch 20°C noch völlig legitim seien. Für eine gesunde Schlafzimmertemperatur sollte man in jedem Fall genügend lüften, um einen gesunden Luftaustausch zu ermöglichen: Die alte, verbrauchte Luft im Inneren strömt nach draußen, während neue und sauerstoffreiche Luft in den Raum hinein gelangt. Es sollte grundsätzlich morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen für jeweils 20 Minuten intensiv durchgelüftet werden, gerne mit mehreren geöffneten Fenstern. Im Winter kann man auch kürzere, dafür aber häufigere Lüftungseinheiten einplanen.

Wissenschaftler empfehlen, im Schlafzimmer (so gut es geht) auf das Heizen zu verzichten. Denn die trockene Heizungsluft unterstützt uns nicht bei einem erholsamen Schlaf, sondern belastet stattdessen unsere Atemwege. Sollte die tatsächliche Temperatur jedoch von der empfohlenen Raumtemperatur abweichen, darf man diese Differenz selbstverständlich durch das Heizen wieder ausgleichen – sofern man übermäßigen Heizungsbetrieb vermeidet.

Viele Personen unterschätzen oftmals, dass neben der Temperatur auch die Luftfeuchtigkeit im Raum eine immense Rolle für unsere Schlafqualität spielt. Eine zu hohe Luftfeuchtigkeit stört die Regulierung der Körpertemperatur, wohingegen eine zu niedrige die Schleimhäute austrocknen lässt. Die optimale Luftfeuchtigkeit liegt im Bereich zwischen 40 und 60%, kann aber je nach Witterung und Jahreszeit auch etwas von den Werten abweichen. Mit einem sogenannten Hygrometer lässt sich die . Wer über längere Zeit hinweg Luftfeuchtigkeiten außerhalb des empfohlenen Bereichs misst, der sollte sich um Maßnahmen zum Senken bzw. zum Erhöhen der Luftfeuchtigkeit kümmern.



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