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Proteine für den Muskelaufbau? Wir erklären es euch!

Neben dem Fitness Programm ist auch die Ernährung eine entscheidende Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Proteine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für den Körper und sind essenziell für die Muskeln. Der optimale Proteinbedarf für einen Erwachsenen beträgt meist doppelt so viel, wie wir mit unserer normalen Nahrung zu uns nehmen. Aus diesem Grund ist eine bewusste und kontrollierte Nahrungsaufnahme sehr wichtig. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr erzielt man selbst mit dem besten Trainingsplan nicht den maximalen Erfolg.



Wie viel Eiweiß wird zum Muskelaufbau benötigt?

Wie viele Proteine ein Körper pro Tag benötigt, hängt vom individuellen Gewicht und der Intensität des Trainingsplanes ab. Eine Faustregel besagt, pro kg Körpergewicht, sollte man in der Aufbauphase 2,0 g Eiweiß zu sich nehmen.

Diese Regel gilt für Männer und Frauen, da beide auf diese wichtigen Proteine angewiesen sind. Übermäßige Proteine kann der Körper nicht verarbeiten und stößt sie über den Urin wieder aus. Der gesamte Eiweißbedarf sollte über den Tag verteilt zu sich genommen werden. Dieser kann beispielsweise über 5 – 6 Mahlzeit am Tag verteilt werden.

Dadurch werden die Muskeln rund um die Uhr mit wichtigen Proteinen versorgt. Ein Großteil sollte jedoch direkt nach dem Krafttraining, beispielsweise in einem Shake, aufgenommen werden. Der Wachstumsreiz durch das Training wird auf diese Weise sehr schnell und effektiv unterstützt. Proteinpulver bietet den großen Vorteil, dass der Körper die Nährstoffe sehr schnell aufnehmen kann. Aus diesem Grund ist ein Shake aus einem solchen Pulver direkt nach dem Krafttraining empfehlenswert.



Das anabole Fenster beträgt hierbei bis zu zwei Stunden. Zudem schaffen es viele nicht, ihren benötigten Eiweißbedarf mit normalen Lebensmitteln zu decken. Diese Ergänzungsmittel in Form von Pulver haben meist einen hohen Eiweißanteil und sind daher ideal für den Muskelaufbau geeignet. Es ist jedoch immer darauf zu achten, dass ein Proteinshake niemals eine Mahlzeit ersetzt. Er sollte in der Aufbauphase immer zusätzlich getrunken werden.

 

Muskelaufbau | © panthermedia.net /roman.l.olegovic

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Woraus kann man Proteine beziehen?

Es gibt unterschiedlichste Proteinquelle, welche jedoch grundlegend in pflanzliche und tierische Proteine unterteilt werden können. Die Kombination dieser beiden Proteinarten ist sehr empfohlen, da auf diese Weise eine maximale biologische Wertigkeit sichergestellt wird.

Pflanzliche und tierische Proteine besitzen jeweils unterschiedliche Aminosäureprofile. Durch die richtige Kombination ist es dem Körper möglich, die essenziellen Aminosäuren aufzugreifen und zu verwerten. Zu den wichtigsten tierischen Proteinquellen gehören Hühnerfleisch, Eier, Magerquark, Fisch und rotes Fleisch. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt den Grundbaustein für einen erfolgreichen Muskelaufbau dar.

Für Vegetarier gibt es jedoch auch eine Menge pflanzlicher Proteinquellen. Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt wären hier beispielsweise Amaranth, Lupinenmehl, Erbsen und Sojaprodukte. Auch hier ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Veganer sollten nie ihren Eiweißbedarf rein durch Sojaprodukte stillen, da dies schwere Schädigungen an der Schilddrüse hervorrufen kann.

Es ist wichtig, die Proteine aus unterschiedlichen und abwechslungsreichen Quellen zu beziehen. Nur auf diese Weise ist gewährleistet, dass der Körper genügend Aminosäuren aufnehmen kann. Diese werden ebenfalls zum Aufbau von Muskelgewebe benötigt.

Proteine für den Muskelaufbau | © panthermedia.net /fotomircea

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Fazit zum Muskelaufbau

Der Kraftsport ist das Wichtigste um einen erfolgreichen Muskelaufbau zu erzielen. Das gesamte Fitness Programm sollte auf einem stetig steigenden Plan basieren. Doch eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Proteinzufuhr sollten dabei nicht vergessen werden. Vor allem kurz nach dem Training ist eine Zunahme von Eiweiß für den Körper sehr wichtig.

Während des Krafttrainings entstehen kleine Risse im Muskel, welche durch das Protein gefüllt werden. Während dieser Regenerationsphase des Muskels ist es wichtig, ihn stetig mit hochwertigen Eiweißen aus unterschiedlichen Quellen zu versorgen. Dies ist die Grundlage für einen sichtbaren Muskelaufbau und Fitness.

Ob Fleischliebhaber, Vegetarier oder Veganer, die Produktvielfalt hat in den letzten Jahren so stark zugenommen, dass eine optimale Ernährung für jeden ohne Einschränkung möglich ist. Proteinshakes bilden eine perfekte Ergänzung zu den täglichen Mahlzeiten und sind von sehr hohem Wert für den Muskelaufbau.



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